Ayo Penuhi 7 Zat Gizi ini Selama Kehamilan
Hai Bunda,
Pertumbuhan si kecil di dalam rahim sangatlah signifikan.
Hal ini tentu sangat ditunjang oleh makanan yang dikonsumsi Bunda sehari-hari.
Oleh karena itu, Bunda wajib mengetahui zat-zat apa saja yang mendukung
perkembangan si kecil di dalam perut Bunda. Bukan saja untuk si mungil, zat ini
pun sangat dibutuhkan untuk kesehatan Bunda sebagai ibu yang sedang mengandung.
Kalori
Selama hamil, Anda membutuhkan tambahan energy atau kalori
untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, plasenta, jaringan payudara, cadangan
lemak, serta untuk perubahan metabolism yang terjadi. Pada trimester II dan
III, kebutuhan kalori tambahan berkisar 300 kalori perhari disbanding saat
tidak hamil. Berdasarkan perhitungan, pada akhir kehamilan dibutuhkan sekitar
80.000 kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori sebelum hamil.
Protein
Kebutuhan protein bagi wanita hamil adalah sekitar 60 gr.
Artinya, wanita hamil memutuhkan protein sebesar 10-15 gr lebih tinggi dari
kebutuhan wanita yang tidak hamil. Protein tersebut dibutuhkan untuk membentuk
jaringan baru, maupun plasenta, dan janin. Protein juga dibutuhkan untuk
mendukung pertumbuhan dan diferensiasi sel.
Lemak
Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan
membutuhkan lemak sebagai sumber kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga
yang vital dan membantu pertumbuhan jaringan plasenta. Pada kehamilan normal,
kadar lemak dalam aliran darah akan meningkat pada akhir trimester III. Tubuh
wanita hamil juga menyimpan lemak yang akan mendukung persiapannya untuk
menyusui setelah bayi lahir.
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama untuk tambahan kalori
yang dibutuhkan selama kehamilan. Pertumbuhan dan perkembangan janin selama
dalam kandungan membutuhkan karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan
yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks, seperti roti, sereal, nasi, dan
pasta. Selain mengandung vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks juga meningkatkan
asupan serat yang dianjurkan selama hamil untuk mencegah terjadinya konstipasi
atau sulit buang air besar.
Vitamin dan Mineral
Wanita hamil juga membtuhkan lebih banyak vitamin dan
mineral dibandingkan sebelum hamil. Ini perlu mendukung pertumbuhan dan
perkembangan janin serta proses diferensiasi sel. Tidak hanya itu, tambahan zat
gizi lain yang penting juga dibutuhkan untuk membantu proses metabolism energy
seperti vitamin B1, B2, niasin, dan asam pantotenat. Vitamin B6 dan B12
diperlukan untuk membentuk DNA dan sel-sel darah merah, sedangkan vitamin B6
juga berperan penting dalam metabolism asam amino. Kebutuhan vitamin A, vitamin
C, magnesium, dan zat besi juga meningkat selama hamil. Magnesium dibutuhkan
untuk mendukung pertumbuhan jaringan lunak, sedangkan zat besi dibutuhkan untuk
membentuk sel darah merah. Selain itu, zat besi juga sangat penting untuk
pertumbuhan dan mentabolisme energy, di samping meminimalkan peluang terjadinya
anemia. Kebutuhan zat besi menjadi dua kali lipat dibandingkan sebelum hamil.
Tambahan asupan zat besi yang dibutuhkan adalah 30mg/hari untuk perkembangan
bayi maupun kesehatan sang ibu. Berikut beberapa makanan yang mengandung zat
besi:
- Kulit Kentang
Sebagian besar orang tidak memakan kulit kentang. Namun,
penelitian menemukan bahwa kulit kentang memiliki zat besi lima kali lebih
besar dibandingkan dengan daging kentangnya sendiri.
- Kacang-kacangan
- Roti Gandum
Roti gandum mengandung zat besi yang tinggi dan juga
berfungsi mencegah penyakit jantung dan kanker.
- Buah prune
Buah yang lebih dikenal dengan buah plum ini memiliki banyak
zat besi disbanding apel dan papaya. Dalam jus plum terdapat 3 mg zat besi.
Buah ini berfungsi memperlancara sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Selain zat
besi, buah ini juga memiliki serat tinggi sehingga dapat digunakan untuk
mengatasi sembelit.
- Bayam
Sayuran hijau ini sangat membantu dalam mengikat zat besi.
Dengan banyak mengkonsumsi bayam, tubuh kita dapat mengikat banyak zat besi.
Asam Folat
Menurut keterangan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO, 1986),
orang dewasa membutuhkan asupan asam folat 400 mcg/hari. Pada wanita hamil,
asupan asam folat yang diperlukan sebanyak 800 mcg /hari. Ibu hamil yang
kekurangan asam folat dapat mengakibatkan terjadinya cacat bawaan pada bayi,
seperti cacat tabung saraf dan keabnormalan otak serta sumsum tulang belakang.
Bagi wanita yang memiliki cacat tabung saraf seperti spina bifida, atau pernah memiliki anak yang mengalami cacat tabung
saraf, atau pasangannya memiliki kerabat langsung dengan penderita cacat tabung
saraf, dianjurkan mengkonsumsi asam folat dalam dosis yang jauh lebih tinggi,
yaitu 5 mg/hari. Berikut beberapa makanan yang mengandung asam folat:
- Brokoli
Dalam 100 gram brokoli, terdapat 77 mcg asam folat.
- Bayam
Dalam dua ikat bayam, terdapat asam folat kurang dari 200
mcg.
- Telur
Asam folat terletak di putih telur. Pada telur bebek,
kandungan asam folat sebesar 14,85mcg/100gr, pada putih telur ayam sebesar
14,67mcg/100gr.
- Alpukat
Dalam 100gr alpukat, terdapat 81mcg asam folat.
- Gandum dan Susu
Dua jenis makanan ini juga memiliki asam folat yang cukup
tinggi, yaitu 281 mcg asam folat dalam 100 gram gandum.
- Jeruk
Selain sebagai sumber vitamin C yang baik, jeruk merupakan
salah satu sumber asam folat yang potensial. Bahkan dari sebuah jeruk, 20%
kebutuhan folat harian dapat terpenuhi. Buah jeruk pun mampu mengurangi racun
dalam pembuluh darah.
- Strawberry
Sekitar 8 buah strawberry atau segelas potongan strawberry
mengandung 50 kalori dan tidak mengandung kolesterol atau asam lemak jenuh. Ini
setara dengan 7,5% kebutuhan asam folat harian untuk ibu hamil.
- Hati
Selain mengandung asam folat, hati sapi juga mengandung
vitamin A yang cukup tinggi. Sayangnya, wanita yang sedang hamil tidak
dianjurkan mengkonsumsi hati sapi karena dapat menyebabkan gangguan pada
kehamilan. Namun, tak perlu khawatir, mereka yang tidak mengkonsumsi hati sapi
dapat menggantinya dengan minum susu.
- Pisang
Dengan mengkonsumsi 1,5-2 buah pisang setiap hari, kebutuhan
asam folat dapat terpenuhi karena dua buah pisang setara dengan 5,8 mcg folat
yang cukup untuk memenuhi sepertiga kebutuhan folat tubuh.
Serat
Memperbanyak konsumsi makanan yang berserat tinggi, buah,
dan sayuran dapat membantu mengatasi konstipasi atau susah buang air besar
selama kehamilan.
Bunda, itulah 7 zat gizi penunjang selama kehamilan. Ketujuh
zat gizi tersebut harus dipenuhi setiap harinya agar perkembangan janin Bunda
sempurna dan sehat. Jadi segera beli makanan yang penuh dengan gizi ya, Bun!
Semoga bermanfaat :)
0 comments:
Post a Comment